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Superaliments de tous les jours: pourquoi tu devrais vraiment essayer… les haricots
Par Hillary Tonken pour vous
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne mangez probablement pas beaucoup de haricots. Peut-être pensez-vous qu’ils sont une corvée à cuisiner, et quand vous le faites, ils se tournent vers la bouillie.
La vérité est que la création d’un délicieux plat de haricots est presque aussi simple que l’ouverture d’une boîte, et les avantages pour la santé sont exceptionnels. Chaque bouchée de chaque type de haricot est remplie de protéines et de nutriments, y compris le calcium, le fer et les vitamines A, C et D – vitales pour les dents et les gencives saines, sans parler du reste de votre corps. De plus, ces petits joyaux sont pleins de fibres, ce qui aide à garder votre cœur en bonne santé et votre poids. Et bien sûr, les haricots sont beaucoup moins chers que les autres formes de protéines premium, comme le poisson ou le poulet, ce qui en fait un choix formidable si vous avez un budget.
Alors pourquoi ne pas essayer des haricots ce soir? Nos délicieuses recettes sont un bon point de départ. Chacun dispose d’une variété différente. Ils peuvent tous être fabriqués avec des haricots en conserve (ils ont les mêmes avantages pour la santé que les haricots secs que vous faites tremper pendant la nuit). Mais assurez-vous de rincer des haricots en conserve sous l’eau froide et de les égouter dans une colonie avant de l’utiliser.
La salade de Salsathis aux haricots noirs et à la mangue a le goût de l’été et est particulièrement rafraîchissant par une chaude journée. Il peut être servi par lui-même ou sur des salades verts. Si vous préférez un goût moins sucré, vous pouvez remplacer 1 tasse de grains de maïs cuits (frais ou congelés) à la mangue. Vous pouvez également utiliser d’autres herbes fraîches hachées telles que le persil, l’origan et le thym au lieu de la coriandre.
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Ingrédients
15 onces Can haricots noirs, rincés et drainés
½ oignon rouge moyen, en dés
1 mangue moyenne, pelée, piquée et en dés
2 cuillères à soupe de coriandre fraîchement hachée (coriandre)
1 gousse d’ail, haché
1 cuillère à café de chipotle dans une sauce adobo, hachée ou 1 à 2 cuillères à café de votre sauce piquante préférée
2 cuillères à soupe de votre vinaigrette préférée de vinaigrette
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
Salades verts (facultatif)
Sert 4-6
directions
1. Mélanger les ingrédients dans un bol moyen et laisser reposer à température ambiante pendant au moins 30 minutes pour développer des saveurs. Servir tel quel ou sur les verts salades.
Houmous avec edamame
Faire du houmous est un jeu d’enfant. Ajoutez edamame et vous avez une plongeon ou une garniture de sandwich remplie de protéines. Vous n’avez pas envie de faire votre propre houmous? Vous pouvez acheter du houmous préparé au supermarché et ajouter votre propre edamame ou une multitude d’autres mix-ins énumérés ci-dessous.
Sert 4-6
Ingrédients
15 onces peuvent pois chiches, rincées et drainées
1/3 tasse de tahini (pâte de sésame trouvée dans la plupart des supermarchés)
1 à 2 gousses d’ail
Jus d’un citron
1 tasse cuite et décortiqué edamame
¼ tasse à 1/3 tasse d’eau, si nécessaire
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
directions
1. Dans un bol de robot culinaire, mélanger les ingrédients ci-dessus et mélanger jusqu’à consistance lisse. Vous devrez peut-être ajouter un peu d’eau pour éclaircir le houmous, selon la consistance souhaitée.
Variations: comme le houmous mais vous voulez changer légèrement la saveur? Essayez d’ajouter l’un des éléments suivants: 2 cuillères à soupe de piment haché, ¼ tasse d’olives kalamata hachées ou 2 cuillères à soupe d’herbes fraîches mélangées, telles que l’estragon, le thym et le persil.
Chili rapide des haricots rouges
Des moyens simples connexes d’incorporer des protéines dans chaque repas
Ce plat principal copieux prend moins de 30 minutes, et pendant la majeure partie de ce temps, il cuit sans surveillance. Il fonctionne bien servi sur du riz brun ou farci dans une tortilla de blé entier garni de cheddar pointu râpé ou de fromage monterey jack et quelques oignons verts hachés (oignons verts). Vous pouvez également essayer une cuillerée de yaourt grec nature, qui est aussi acidulé et épais que la crème sure.
Sert 4-6
Ingrédients
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 petit oignon, haché
2 gousses d’ail, hachées
2 cuillères à café de poudre de chili
1 cuillère à café de cumin moulu
2 cuillères à café de cassonade
Tomates rôties par 28 onces (disponibles dans les supermarchés)
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
½ tasse d’eau ou de bouillon de légumes
1 feuille de baie
2 canettes de 15 onces haricots rouges, rincés et drainés
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée (coriandre)
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
directivens
1. Dans une casserole moyenne à feu modéré, ajouter de l’huile. Lorsqu’il est chaud, faites cuire l’oignon 1 minute jusqu’à ce qu’il soit ramolli.
2. Ajouter l’ail, le piment, le cumin et le sucre et remuer pour enrober. Cuire 30 secondes de plus.
3. Incorporer les tomates, la pâte de tomate, l’eau ou le bouillon, la feuille de laurier et laisser mijoter 10 minutes. Ajouter les haricots et continuer à cuire 10 minutes de plus.
4. Retirez la feuille de laurier. Incorporer la coriandre, assaisonner de sel et de poivre et servir.
Salade de haricots blancs et de crevettes italiens
Cette salade savoureuse est mieux servie à température ambiante sur un lit de roquette. Si vous n’avez pas de roquette, vous pouvez utiliser des épinards. Vous pouvez également remplacer la poitrine de poulet cuite par des crevettes.
Sert 4-6
Ingrédients
15 onces peut haricots cannellini, rincés et drainés
2 tiges de céleri, haché
2 gousses d’ail, hachées
¼ tasse de persil frais haché
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1 cuillère à café de feuilles de romarin frais hachées
¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
½ cuillère à café de zeste de citron frais râpé (peau jaune externe uniquement)
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
1 livre de crevettes grillées pelées et déveines
5 onces de roquette organique, facultative
directions
1. Dans un bol moyen, mélanger les haricots, le céleri, l’ail, le persil, le romarin, l’huile d’olive, le zeste de citron, le jus de citron et le vinaigre balsamique et mélanger doucement. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Ajouter les crevettes grillées, mélanger à nouveau et servir sur la roquette.
Hillary Tonken est un chef professionnel avec plus de 30 ans d’expérience et a fait tout dans le secteur de la nourriture, de l’auteur de livres de cuisine au styliste de nourriture photographique et instructeur d’école culinaire. Elle contribue fréquente à vous.
Lien vers cet article: Superfoods de tous les jours: pourquoi vous devriez vraiment essayer… Haricots
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