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La semaine dernière, nous avons commencé une leçon de base nutritionnelle. Nous avons couvert l’importance des protéines. Cette semaine, nous nous concentrerons sur les glucides et les fibres.
Glucides et fibres
Les glucides fournissent de l’énergie au corps. Ils aident également à protéger les muscles, à alimenter le cerveau et à aider à la digestion. Les glucides sont vitaux dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie. La plupart de vos glucides devraient provenir de glucides complexes tels que des fruits, des légumes et des grains entiers.
L’ajout de fibres dans votre repas est important pour la santé globale. Les fibres (solubles) absorbent l’eau, ce qui vous donne une sensation plus pleine et pour une période beaucoup plus longue. Les fibres insolubles aident à déplacer les aliments plus rapidement dans l’estomac et les intestins pour prévenir la constipation et d’autres maladies. Il est recommandé de consommer environ 25 à 35 grammes de fibres par jour.
Vous connaissez peut-être la classification plus récente des glucides par leur cote (indice glycémique). Cela fait essentiellement référence à la vitesse ou à la ralentissement des glucides qui sont traités dans votre corps.
Plus un glucides est plus rapide dans le sucre, plus son indice glycémique est élevé et plus votre corps doit pomper l’insuline afin d’équilibrer rapidement votre glycémie. Étant donné que l’insuline déclenche votre corps pour stocker la graisse corporelle, plus vous consommez les glucides à haute glycémie, plus vous êtes susceptible de gagner de la graisse.
Les glucides glycémiques faibles sont décomposés lentement par le corps et n’enlèvent pas vos niveaux d’insuline, vous êtes donc moins susceptible de les convertir en graisse corporelle.
J’ai un système simple pour décomposer les glucides glycémiques bas dans ce que j’appelle les glucides féculents et les glucides fibreux
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Mes sources préférées de glucides:
Starchyplain farine d’avoine (non instantanée) Rice brun Wheat Pastasweet Pommes de terre / Yamswhole Grain Breadsbeanslegumes
Légumes fibrousfresh fruits
Règle n ° 1 de glucides: consommer une portion de glucides féculents immédiatement après votre entraînement. ‘reconversion.
Dans cet état épuisé, vos muscles recherchent en fait une réapprovisionnement en sucre et en consommant tout de suite un repas après l’entraînement glycémique plus élevé (glucides féculents), la pointe d’insuline qui en résulte nourrira rapidement vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour commencer la réparation Cycle au lieu de déclencher le stockage des graisses.
Règle n ° 2 de glucides: éviter de consommer des glucides féculents dans environ 3 heures avant d’aller se coucher. Passez simplement les glucides féculents le soir.
Règle n ° 3: les glucides fibreux sont vos choix alimentaires gratuits. Il est pratiquement impossible de manger pour de nombreux glucides fibreux comme des fruits et légumes frais pour faire une bosse grave dans votre apport calorique.
Jusqu’à la prochaine fois, passez une semaine sûre, heureuse et saine à venir.
Coach Jenn de PersonalFitcoach.com
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Lien vers cet article: nutrition 101 partie 2 – glucides et fibre
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